無糖飲料與代糖怎麼判讀？零糖、零熱量標示、甜味劑種類與體重研究一次看懂

便利商店、手搖飲與外送平台上，「無糖」「零糖」「零熱量」的飲料愈來愈多。有人把它當成減少糖與熱量的替代選擇，也有人擔心代糖會讓人愈喝愈想吃甜、甚至體重反而上升。其實無糖飲料、零熱量、非糖甜味劑與一般人說的「代糖」並不是同一件事；而人體研究得到的結論，也高度取決於「它取代了什麼」。本文依台灣食品標示規定，以及世界衛生組織（WHO）、IARC 與 JECFA 等公開資料，把標示門檻、甜味劑分類、體重研究與日常判讀方式一次整理清楚。

一、先分清無糖、零糖與零熱量：那是法規門檻，不是「絕對零」

無糖飲料最容易被誤會的地方，是把包裝上的「無糖」理解成實驗室裡完全測不到任何糖。食品標示並不是這樣運作。

依台灣包裝食品營養宣稱規定，液體食品每 100 毫升糖含量不超過 0.5 公克時，可以使用「無」「不含」或「零」等糖的宣稱。這裡所說的糖，指的是單醣與雙醣的總和，而不是把所有碳水化合物都算進去。

同樣地，「零熱量」也有門檻：液體食品每 100 毫升熱量不超過 4 大卡時，才符合零熱量相關宣稱的條件。

所以無糖和零熱量不是同一件事。一款飲料可能糖很低，卻仍由其他成分提供少量熱量；反過來，也可能同時符合無糖與零熱量的條件。最可靠的方式，仍然是把原料表與營養標示放在一起看。

包裝用語	法規門檻（液體食品）	判讀重點
無糖／不含糖／零糖	每 100 毫升糖含量 ≤ 0.5 公克	糖指單醣與雙醣總和；不等於實驗室測值為零
零熱量	每 100 毫升熱量 ≤ 4 大卡	零熱量是宣稱門檻，不等於 0 大卡

還有一個常被忽略的重點：「無糖」不代表「無熱量」，「零熱量」也不代表「沒有甜味」。有些產品用糖醇或膳食纖維提供部分口感與甜味，這些成分本身可能仍帶有少量熱量；也有些產品雖然標示零熱量，卻含有咖啡因、酸味劑、鈉或其他成分。因此，同一個「無糖」標示，背後對應的產品設計可能完全不同。

實務上最實用的做法，是先看營養標示的「每 100 毫升」那一欄，再看原料表裡實際使用了哪些甜味來源。只看正面的「無糖」兩個字，很容易漏掉整瓶的總量差異。

二、代糖不是單一成分：高強度甜味劑、植物來源甜味劑與糖醇

一般消費者常把所有可以提供甜味、但不是砂糖的原料都叫「代糖」。科學與法規的分類會更細一些。

WHO 在 2023 年發布的非糖甜味劑（non-sugar sweeteners）指引，涵蓋的是阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、糖精、蔗糖素、甜菊糖及其衍生物等非糖甜味劑。這份指引並不把糖醇列在同一類，因為糖醇仍屬於糖或糖的衍生物，部分種類也會提供熱量。

台灣對甜味劑採正面表列管理。食藥署資料指出，合法甜味劑必須符合食品添加物使用範圍及限量暨規格標準；不能因為產品標示無糖，就假設它用的是哪一種甜味劑，還是要看原料表。

類別	常見例子	是否屬 WHO 非糖甜味劑範圍	閱讀標示時的重點
高強度甜味劑	阿斯巴甜、蔗糖素、醋磺內酯鉀、糖精	是	甜度高，使用量通常很少
植物來源甜味劑	甜菊醣苷	是	天然來源不等於可以無限量使用
糖醇	赤藻糖醇、山梨醇、木糖醇	否	部分糖醇仍提供熱量，使用感受也不同

除了上面三類，還有一群常被和「代糖」混為一談的成分：寡醣與膳食纖維，例如異麥芽寡醣、菊糖。它們的甜度通常比砂糖低、口感較清爽，在標示上多半以「膳食纖維」或醣類的形式呈現，而不是列在高強度甜味劑那一類。把它們和阿斯巴甜、蔗糖素放在同一個抽屜裡，會讓之後的研究解讀完全失焦。

三、無糖飲料會不會讓人變胖？第一個問題是「它取代了什麼」

這是整篇最重要的研究閱讀原則。

如果一個人原本每天喝含糖飲料，改成低熱量或無熱量的甜味飲料，總糖與總熱量攝取可能因此下降。這種「取代情境」，和一個本來只喝白開水的人額外開始喝無糖飲料，回答的其實是兩個不同的問題。把兩者混在一起談，就很容易得出互相矛盾的結論。

但同一篇分析也發現，若比較的是低熱量或無熱量甜味飲料和白開水，大部分結果沒有明顯差異。這說明研究中看到的效果，主要和「原本含糖飲料的糖與熱量被取代」有關，而不是無糖飲料本身有什麼特別的作用。

四、長期使用要看的是「總糖量有沒有下降」

關於代糖與體重的長期數據，這一站不引用研究；實務上只要看兩件事：它有沒有真的取代你原本喝的那杯含糖飲料，以及一整天的總糖量與總熱量有沒有因此下降。如果喝無糖飲料之後反而多吃了一份甜點，那等於沒有取代。

因此，更符合現有證據的說法不是「無糖飲料可以減重」，而是：對原本經常喝含糖飲料的人，它可能是一種減少糖與熱量攝取的替代方式，平均效果通常不大。把無糖飲料當成獨立的體重管理方法，會高估它的角色；把它當成「取代含糖飲料的一個選項」，才和目前的研究結果相符。

五、無糖飲料和白開水相比，目前沒有明顯的「必勝者」

有些人會進一步問：如果都是零熱量，無糖飲料是不是反而讓人更容易餓，最後吃更多？這個問題的人體研究結果，並沒有形成這麼簡單的結論。

一項 52 週隨機試驗，將 493 名 BMI 27 到 35 的成人分成水組與非營養性甜味飲料組，所有人同時參加行為式體重管理計畫。52 週時，水組平均維持 6.1 公斤減重，甜味飲料組為 7.5 公斤，差異在統計上存在，但研究作者認為實際意義有限。

這項研究也需要一起看經費來源。該試驗的經費包含飲料產業團體的支持，因此不適合只靠單一試驗，就替所有無糖飲料下定論。

後續 104 週資料顯示，在第二年沒有持續介入之後，水組與無糖甜味飲料組的體重差異不再顯著。這再次提醒：長期體重結果，主要還是受到整體飲食與行為影響，而不是單一飲料的替換。

六、WHO 為什麼仍不建議用代糖做長期體重控制

2023 年 WHO 發布非糖甜味劑指引，建議不要把非糖甜味劑當作控制體重或減少長期健康風險的長期方法。這項建議常被簡化成「WHO 說所有代糖都有害」，但這樣解讀並不準確。

WHO 的理由，主要來自長期體重與長期健康結果的不確定性。部分觀察性研究觀察到非糖甜味劑使用與某些長期健康結果之間存在相關性，但這類研究很難完全排除反向因果與混雜因素——例如本來體重較高、或已經有健康相關考量的人，更可能主動改喝代糖飲料。

因此 WHO 把這項建議列為 conditional recommendation（條件式建議）。WHO 同時明確指出，這份指引不是用來重新評估個別甜味劑的毒理安全，也不取代 JECFA 等機構所訂的每日可接受攝取量（ADI）。

把這些資料合在一起看，可以得到比較實用的結論：短期以無糖飲料取代含糖飲料，可能減少糖與熱量；但長期飲食策略，仍不應只建立在「保持高甜度、只是把砂糖全部換成代糖」之上。

七、阿斯巴甜被列為 Group 2B，應該怎麼理解

阿斯巴甜是代糖討論中最容易引起爭議的成分。2023 年 IARC 將阿斯巴甜列為 Group 2B，也就是 possibly carcinogenic to humans；分類依據是人類相關證據有限、動物證據有限、機制證據有限。

但 IARC 做的是危害辨識（hazard identification），也就是判斷某個物質是否具有造成潛在危害的可能。它並沒有直接回答「在一般飲食攝取量下，某個人實際發生的機率有多高」。

同一天公布結果的 JECFA 則進行飲食風險評估，並維持阿斯巴甜的每日可接受攝取量為每公斤體重 0 到 40 毫克。JECFA 認為現有資料不足以改變原本的 ADI。

所以，Group 2B 和「仍維持 ADI」並不互相矛盾：前者談的是潛在危害，後者把實際暴露量一起納入風險評估。危害分類和實際飲食風險評估，不是同一件事。看到「Group 2B」就推論成「不能吃」，是跳過了劑量與暴露這一整段。

八、阿斯巴甜的標示規定：有一個族群要特別注意

阿斯巴甜由胺基酸相關結構組成，消化後會產生苯丙胺酸。對一般人而言不是同樣的問題，但苯酮尿症患者需要控制苯丙胺酸的攝取，因此需要避開。

台灣食藥署規定，添加阿斯巴甜的食品，包括代糖錠劑與粉末，必須顯著標示「苯酮尿症患者不宜使用」「內含苯丙胺酸」或同等意義的文字。食藥署 2026 年的食品安全週報也再次提醒，阿斯巴甜是合法甜味劑，但苯酮尿症患者不宜使用。

實際判讀時，如果你在原料表看到阿斯巴甜，就順手確認包裝上有沒有這一段法定標示；這是標示規範要求，也是對特定族群最直接的提醒。

九、無糖飲料會不會讓人更想吃甜食

這個說法目前沒有定論。甜味可能影響食慾與飲食偏好，但不同甜味劑、不同人的反應並不一致；與其擔心，不如觀察自己喝了之後有沒有多吃。

所以，目前既沒有足夠證據支持「所有代糖都會讓人愈喝愈餓」，也沒有足夠證據說「代糖一定能讓食慾下降」。對實際生活最重要的，仍然是觀察它是否真的幫你取代了原本的含糖飲料，而不是讓其他甜食的攝取反而增加。

十、日常判讀方式：七個可以馬上用的原則

1. 如果原本每天喝含糖飲料，改成無糖飲料，通常能明確減少這一部分的糖與熱量。
2. 如果本來就習慣喝白開水，不需要為了體重管理特別增加無糖飲料。
3. 看到「零糖」仍要看營養標示。台灣法規允許液體食品每 100 毫升糖不超過 0.5 公克時使用零糖相關宣稱。
4. 看到「零熱量」也不要理解成每一瓶絕對沒有任何熱量；法規是以每 100 毫升不超過 4 大卡作為宣稱門檻之一。
5. 成分表要看實際甜味劑名稱。阿斯巴甜、蔗糖素、甜菊醣苷和糖醇不是完全相同的成分。
6. 不要把減少糖攝取和「健康食品」畫上等號。一杯無糖飲料仍可能含咖啡因、酸味劑、鈉或其他成分。
7. 長期目標仍是讓飲食不必一直依靠很高的甜度；水、無糖茶與其他不加糖飲品，可以一起成為日常選擇。

十一、想減少甜度依賴，可以認識的兩款低甜度調味選擇

如果目標是慢慢減少對高甜度的依賴，除了市面上的高強度甜味劑，也可以從「甜度較低、以寡醣與膳食纖維為主」的調味方式著手。以下兩款是蔬福安康官網公開資訊中，屬於這一類的品項，實際成分與食用方式仍以產品包裝標示為準。

異麥芽寡醣：每份 10 公克含膳食纖維 6.7 公克

異麥芽寡醣（商品編號 1258）的成分為異麥芽寡醣，容量 400 公克 ± 5%。依官網營養標示，每一份 10 公克含膳食纖維 6.7 公克、糖 0.4 公克，熱量 39 大卡；建議每日食用量約 5 至 10 公克。產品說明標示甜度較低、口感清爽不甜膩，可加入冷或溫開水、咖啡、豆漿、優格、果汁、茶飲，也可用於點心烘焙與烹調。膳食纖維可增加飽足感，並使排便順暢，是日常飲食中增加纖維攝取的一種方式。

黛纖糖：L-阿拉伯糖、異麥芽寡醣與菊糖的調味組合

黛纖糖（商品編號 1283）的成分為 L-阿拉伯糖、異麥芽寡醣與菊糖，容量 150 公克／罐。依官網營養標示，每一份 3 公克含熱量 11 大卡、糖 0.1 公克、膳食纖維 1 公克；建議用量為每次約 1 湯匙（約 3 公克），依個人需求添加。包裝標示提醒：孕婦及特殊疾病患者，需依醫師指示食用。

把這類產品放回前面的判讀框架，會更清楚：它們不是高強度甜味劑，也不是「零熱量」飲料的原料；它們的角色是提供一個甜度較低、同時帶入膳食纖維的調味選項。真正要減少的，仍然是整體飲食對高甜度的依賴，而不是把某一種糖換成另一種糖就結束。

常見問題 FAQ

安心提醒

本文介紹產品成分與食用方式，非醫療建議。保健食品為日常營養補充，不能取代均衡飲食與必要的醫療處置；如有特殊疾病、懷孕哺乳或正在服藥，請先諮詢醫師或藥師。

本文提及的異麥芽寡醣與黛纖糖為蔬福安康自有商品；文中的研究與法規資料均為公開來源，未接受任何甜味劑或飲料業者贊助。

更新日期：2026-10-02

本文由全素藥師 尤俊明（藥師）審閱整理。關於作者的背景與理念，請見〈全素藥師介紹〉。

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參考資料

• EFSA：Dietary reference values（歐盟營養素參考攝取量）
• BDA：Vegetarian, vegan and plant-based diet（英國營養師協會）