純素者最容易缺的六種營養素，怎麼補？

上一篇我講了自己怎麼從吃素走到全素，也講了那六個字：吃得對，才健康。

這一篇要把「吃得對」講清楚。

先說結論：純素飲食不是「什麼都缺」，而是有幾樣東西的來源結構不一樣。動物性食物把它們包在裡面，植物性食物要靠特定食材、特定處理，或額外補充才拿得到。知道是哪幾樣、為什麼會缺，比背一張補充品清單有用得多。

一、維生素 B12：幾乎只能靠補充的一項

B12 幾乎只存在動物性食物裡。植物性食物不是完全沒有，而是含量極低、形式不穩定——海苔、發酵豆製品、菇類偶爾被提到，但它們的 B12 多半是類似物（analogue），人體無法有效利用，甚至可能干擾真正的 B12 作用。

所以對全素者來說，B12 不是「盡量從食物攝取」的項目，而是要有明確來源的項目：強化食品（例如添加 B12 的植物奶、營養酵母）或補充劑。這件事沒有模糊空間，也不需要等到有症狀才處理。

選購時看兩件事：標示的實際含量（不是「含 B12」四個字），以及形式（氰鈷胺 cyanocobalamin 或甲鈷胺 methylcobalamin 都是常見形式）。含量與形式寫得清楚，才值得買。

補充的節奏也有差別。每天少量比「想到才吃一大劑」穩定，因為 B12 的吸收有上限，一次吃太多，多出來的部分只是排出體外。與其買一罐高劑量的放著，不如選一個你記得住、每天都會吃的方式。

還有一個常見的誤會：「我吃素好幾年了，檢查都正常，所以不用補。」B12 缺乏的特徵是進展很慢——身體的儲存量可以撐一段時間，等數值掉下來，通常已經缺很久了。它不適合用「有沒有感覺」來判斷。

二、維生素 D：不是有曬就好

維生素 D 的主要來源是日曬後由皮膚合成，食物來源本來就少，植物性食物更少。問題是：多數人曬得不夠——防曬、室內工作、冬天日照角度低，都會讓合成量下降。

對全素者來說，這裡還有一個常見的陷阱：D3 多半來自羊毛脂，不是全素來源。全素者要選的是D2（麥角鈣化醇，來自酵母或菇類），或標示為全素來源的 D3。包裝上只寫「維生素 D」的時候，值得多問一句來源是什麼。

另外要注意它是脂溶性的：隨餐吃（尤其是有油脂的一餐）比空腹吃好。如果你買的是滴劑，看清楚「一滴是多少」——這類產品的標示常常寫得很漂亮，實際每一滴的含量卻差很多。

三、鈣：不是只有牛奶一條路

不喝乳製品的飲食，鈣的來源要重新安排。以下這幾類是實際可用的：

• 板豆腐、豆干：傳統製程使用硫酸鈣（石膏）凝固，鈣含量高於嫩豆腐。
• 深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、小白菜等；菠菜的草酸較高，鈣的吸收會打折。
• 芝麻、堅果：芝麻醬、黑芝麻都是濃縮來源。
• 強化植物奶：燕麥奶、豆奶、杏仁奶要挑「有添加鈣」的品項。

另外，鈣不是吃進去就算數——維生素 D 會影響鈣的吸收，所以前面那兩項其實是同一組功課。

還有兩個實用的原則：一次不要吃太多（身體單次能吸收的量有限，分次比一次補足有效），以及避開與高草酸食物同時大量攝取（例如菠菜、甜菜根、可可）。這不是說不能一起吃，而是別把「補鈣」的希望全押在同一餐。

四、Omega-3：ALA 有，EPA／DHA 不一定

植物性來源的 Omega-3 主要是 ALA（α-亞麻酸），來自亞麻籽、奇亞籽、核桃、芥花油。ALA 是人體必需脂肪酸，這部分全素飲食不難達成。

但真正參與身體運作的是 EPA 與 DHA，而人體把 ALA 轉換成 EPA／DHA 的效率有限。藻油是目前全素者取得 EPA／DHA 最直接的方式——它來自藻類，不是魚，因此不違背全素原則。

選購時看EPA 與 DHA 各自的毫克數，不要只看「Omega-3 總量」；總量裡如果有大半是 ALA，實際拿到的 EPA／DHA 可能很少。

藻油還有一個容易被忽略的問題：氧化。Omega-3 是多元不飽和脂肪酸，接觸空氣、光、熱就容易變質。選深色瓶身、有標示避光或充氮包裝的產品，開封後照標示保存，聞起來有明顯油耗味就別再吃。

如果只是想吃足 ALA，亞麻籽粉比亞麻籽油實際——整顆籽不好消化，磨成粉吸收較好，但也因為磨過更容易氧化，買小包裝、冷藏保存比較安心。

五、鋅：被植酸擋在門外

鋅在全穀、豆類、堅果裡都有，但這些食物同時含有植酸，會和鋅結合、降低吸收率。也就是說，鋅的「帳面含量」和「實際吸收」是兩件事。

解法不在多吃，而在處理方式：浸泡、發芽、發酵都能降低植酸。味噌、天貝、酸種麵包這類發酵食品，就是很好的例子。同一餐搭配維生素 C 豐富的蔬果，也有助於礦物質吸收。

要提醒的是，鋅不是「補越多越好」。長期高劑量的鋅會影響銅的代謝，所以補充劑不需要常態性吃高劑量；從食物調整，是比較安全的做法。

六、蛋白質：不是量的問題，是「每餐有沒有」

植物性蛋白質的總量不難達成，難的是分配。很多人早餐只有澱粉（吐司、饅頭、稀飯），蛋白質集中在晚餐，身體一次能用的量有限，多出來的就當能量燒掉。

比較實際的做法是：每一餐都放一份蛋白質來源——豆漿、豆腐、毛豆、鷹嘴豆、天貝、豌豆蛋白，或是在飯裡混豆類。另外，不同來源的胺基酸組成互補（穀類缺離胺酸、豆類缺甲硫胺酸），同一餐一起吃就互補起來，不需要精算。

還有一個常被忽略的變數：植物性蛋白的消化率。豆類、穀物裡的纖維與抗營養因子會讓實際吸收打一點折扣；把豆類煮透、做成豆漿或豆腐、選擇分離蛋白（例如豌豆蛋白）都能改善。這也是為什麼「帳面上夠」和「實際用到」有時候不是同一件事。

如果你有運動習慣、或正在減重，蛋白質的需求會更高，這時與其增加份量，不如把蛋白質平均分到三餐，效果通常比集中在晚餐好。

七、所以，補充品該怎麼挑？

把上面六項放回生活裡，順序其實很清楚：

1. 先確認哪一項真的缺。連續一週記錄飲食，看的是「這一類食物我幾乎沒吃到」，而不是「據說全素者會缺」。
2. 能從食物調整的，先用食物。鈣、鋅、蛋白質大多可以靠食材與處理方式補起來。
3. 難以從食物取得的，再選產品。B12 與 EPA／DHA 屬於這一類。
4. 買之前翻到背面。看得到含量數字、看得到成分形式、看得到素食分類，再決定要不要買。

補充品不是「吃心安」的，它的價值在於劑量明確、成分清楚、每天都拿得到。看不到這三件事的產品，再便宜都不划算。

最後提醒三種常見的誤買：

• 複方萬靈丹。一顆裡面塞十幾種成分，每一種都只有一點點——看起來很超值，實際上每一項都補不到該有的量。
• 只寫「含豐富某某」，沒有毫克數。沒有數字，就沒辦法判斷它能不能補上你的缺口。
• 來源與素食分類不明。膠囊殼、賦形劑、載體都可能是動物性來源，標示沒寫清楚就是風險。

如果你已經出現持續的不適（不是一兩天的那種），先去看醫師，不要先買補充品。這些狀況的可能原因很多，營養只是其中之一；把補充品當成萬用解法，反而可能延誤該處理的問題。

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這六項講完，其實只回答了一半的問題：知道缺什麼，還要買得到對的東西。下一篇我會講怎麼讀成分表——包含那些「看起來是全素、其實不是」的成分。

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本文為營養知識分享，不構成醫療建議。有慢性病、懷孕、哺乳或服藥中，或出現持續不適，請先諮詢醫師或營養師。

延伸閱讀

• 成分表怎麼讀：看起來是全素，其實不是的那些成分
• 同樣的營養素，為什麼差這麼多：載體、形式與吸收率
• 營養素與保健品怎麼分？先分清，再補充的 5 個重點

參考資料

• NHS：The vegan diet（英國國民保健署全素飲食指引）
• The Vegan Society：Nutrition and health（全素營養要點）
• EFSA：Dietary reference values（歐盟營養素參考攝取量）
• NHS：Vitamin D（維生素 D 與日曬、飲食來源）