在全素餐廳很少的城市裡，怎麼吃得夠

前面五篇談的都是「買回家」或「買之前」的事。但多數人的困難不在那裡——困難在中午十二點，你站在街上，附近沒有素食店。

這篇不談理想，談現實：在全素餐廳很少的城市裡，怎麼吃得夠、吃得下去，而且不用每天為難自己。

一、先改變一個想法：你要找的不是「素食餐廳」

很多人一聽「外食吃全素」，想到的是去找素食店。問題是全素或素食專門店通常集中在少數區域，日常通勤的路線上根本沒有。

比較實際的做法是：找「願意配合的店」，而不是「專門為你開的店」。

台灣的一般小吃店、自助餐、麵店、早餐店、便利商店，其實都有全素的組合，只是平常不會這樣點。你要做的是知道怎麼問、怎麼點。

二、四個最實用的據點

1. 自助餐：變化最多，但要會夾

自助餐是全素外食最好的朋友。它的優點是可以自己控制內容——但前提是你知道要避開什麼。

夾菜順序建議：

• 先夾蛋白質：豆腐、豆干、毛豆、滷豆包、板豆腐。很多人夾了一整盤青菜，蛋白質幾乎是零。
• 再夾深綠色蔬菜：地瓜葉、芥藍、青江菜、高麗菜。
• 最後補主食：糙米飯、地瓜、五穀飯，份量按活動量決定。

要避開的：用豬油炒的青菜、淋肉燥的燙青菜、含柴魚的湯、有油蔥酥的拌菜。自助餐最大的風險不是菜色，是調味——同一盤高麗菜，可能用豬油炒、也可能用沙拉油炒，你不問就不知道。

2. 麵店與小吃：最便宜，也最容易踩雷

麵店的問題不在主餐，而在三樣東西：

• 湯頭：大骨湯、雞高湯、柴魚湯都很常見。點湯麵前先問「湯是蔬菜湯還是大骨湯」。
• 油蔥酥：乾麵、燙青菜、湯品都常加，屬於五辛（蔥）也不算全素。
• 豬油：拌麵、拌青菜的老做法。

安全的點法：乾麵（不加肉燥、不加豬油）＋燙青菜（不加醬油膏、不加滷汁）＋滷豆腐或豆干。這組合便宜、蛋白質夠，幾乎每家麵店都有。

如果店員說「我們的湯是蔬菜湯」，恭喜你找到一家可以常來的店；如果答不出來，就避開湯類，改點乾的。

3. 便利商店：不是最好，但最穩定

便利商店的價值是「你永遠找得到，而且不會臨時公休」。全素的組合可以這樣配：

• 無糖豆漿（或燕麥飲，注意有沒有添加奶）
• 地瓜、玉米、烤番薯
• 毛豆、堅果、豆干
• 沙拉（醬要另外看，和風醬常有柴魚，凱薩醬含奶蛋）
• 純燕麥片＋豆漿

要小心的：關東煮的湯底通常含柴魚；茶葉蛋不是全素；麵包與甜點幾乎都含奶蛋；部分「蔬食」微波食品含乳清或奶油。

4. 火鍋店：最容易被低估的選項

連鎖火鍋店幾乎一定有不錯的全素組合，因為火鍋是自己煮的——你控制得了鍋裡有什麼。重點只有兩個：

• 湯底：選蔬菜湯、番茄湯、昆布湯（要問是不是純昆布，有些會加柴魚），避開麻辣鍋（常含牛油）、藥膳鍋（可能含雞高湯）。
• 菜盤：板豆腐、凍豆腐、豆皮、菇類、青菜、玉米；避開丸餃類（幾乎都含魚漿或肉）。

沾醬也要注意：沙茶醬含魚乾，和風醬含柴魚。用醬油、醋、蘿蔔泥、蔥（若可接受）自己調比較安全。

三、點餐的三句話

不用長篇解釋，問三句就夠：

1. 「這個有加肉燥、豬油或大骨湯嗎？」——問調味，不問菜名。
2. 「醬汁裡面有奶、蛋或蜂蜜嗎？」——西式、日式、連鎖店必問。
3. 「可以不加蔥蒜嗎？」——如果你也在意五辛。

實務經驗是：直接說「我吃全素，不吃肉、不吃奶蛋」比說「我吃素」有效。「吃素」在台灣常被理解成「不吃肉，但可以喝湯、可以吃蛋奶」，你不講清楚，對方會用他的理解幫你決定。

連鎖店還有一個優勢：成分表查得到。速食、咖啡店、超商的官網通常有過敏原與成分標示，出門前花兩分鐘查一次，比在櫃檯前猜半天有效。

四、五種最常見的「隱形葷」

這五樣不是肉，但都不是全素，而且出現頻率高得驚人：

• 豬油：炒青菜、拌麵、拌飯。
• 油蔥酥：幾乎所有台式小吃都會加。
• 大骨／雞高湯：湯麵、粥、火鍋湯底、燙青菜的高湯。
• 柴魚：關東煮、味噌湯、和風沙拉醬、部分炒麵。
• 魚露、蝦醬：泰式、越式、韓式泡菜、部分中式醬料。

還有一類是「奶蛋」：奶油、起司、美乃滋、蛋黃醬、煉乳。西式早午餐、義大利麵、咖哩、烘焙品都是高風險區。

這些不是要你疑神疑鬼，而是知道要問哪幾句。問過一次，下次就知道這家店能不能吃。

五、吃得夠：外食族真正的問題

外食吃全素，最常見的問題不是「吃到葷」，而是蛋白質與熱量不足。

原因是結構性的：一碗麵、一盤燙青菜、一碗飯，看起來很豐盛，但蛋白質可能只有十幾公克。長期下來容易覺得餓、容易累、肌肉留不住。

解法不是多吃，而是每一餐都放一份蛋白質：

• 自助餐：豆腐、豆干、毛豆、滷豆包（至少兩樣）
• 麵店：滷豆腐、豆干、素雞（注意有沒有加蛋）
• 便利商店：無糖豆漿＋毛豆，或豆漿＋燕麥片
• 火鍋：板豆腐、豆皮、凍豆腐，湯底選蔬菜或番茄

份量的概念可以這樣抓：一盒板豆腐、一杯無糖豆漿、一碗毛豆、一份豆干，大約就是「一份」蛋白質。外食一餐如果能放進兩份，通常就夠了。

再加上一份油脂（堅果、酪梨、橄欖油拌菜），熱量才撐得住。全素飲食的體積大、熱量密度低，吃「飽」和吃「夠」是兩件事。

六、一天可以這樣排

示範一種不需要開伙、也不需特殊餐廳的組合：

• 早餐：無糖豆漿＋燕麥片＋一小把堅果。
• 午餐：自助餐（兩樣豆製品＋兩樣青菜＋糙米飯）。
• 點心：地瓜或毛豆。
• 晚餐：麵店的乾麵＋燙青菜＋滷豆腐，或火鍋（蔬菜湯底＋豆製品）。

這個組合不完美，但它每天做得到。外食的關鍵不是找到最好的選擇，而是找到你能重複執行的選擇。

七、外食族更需要的三樣補充

第二篇講過六種營養素。以外食為主的全素者，這三項最難從食物補到：

• 維生素 B12：植物性食物幾乎沒有，外食更難碰到強化食品。
• 維生素 D：日曬不足加上食物來源少，冬天尤其明顯。
• EPA／DHA：除非固定吃藻油，否則外食幾乎補不到。

這三項不需要靠「努力找食物」，直接選成分標示清楚、有全素認證的補充品比較實際。其餘的（鈣、鋅、蛋白質）通常可以靠點餐技巧解決。

八、不必追求完美

最後一件事，可能比前面七節都重要：不要因為一餐沒做好，就覺得自己失敗。

外食的環境不是為全素者設計的，踩到豬油、柴魚、油蔥酥是常態。你能做的是知道風險在哪、問對問題、把頻率降低，而不是要求每一餐都零失誤。

三十四年來我的經驗是：能長期維持的飲食，才有意義。追求完美的人通常撐不久，願意調整的人走得遠。

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這篇講的是「在外面怎麼吃」。下一篇我會講另一種情況：家人不理解、同事會問、長輩會擔心——全素者在餐桌上要怎麼應對，才不會每頓飯都變成辯論。

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本文為飲食經驗與營養知識分享，不構成醫療建議。外食的實際成分以各店家說明為準；有慢性病、懷孕、哺乳或用藥中，請先諮詢醫師或營養師。

延伸閱讀

• 純素者最容易缺的六種營養素，怎麼補？
• 全素認證怎麼看：國內沒有法定制度，國外這幾個標章才算數
• 家裡有人反對，想吃全素該怎麼開始

參考資料

• NHS：The vegan diet（英國國民保健署全素飲食指引）
• The Vegan Society：Definition of veganism（全素的定義）