我剛開始吃素，總擔心蛋白質不夠，日常該買哪些全素保健食品？

先說結論：怕蛋白質不夠，把「需求、三餐、補充」分開看

剛開始吃素，最常聽到的提醒就是「蛋白質會不會不夠」。這個擔心不是沒道理：植物性食物的蛋白質密度、胺基酸組成與動物性食物不同，如果只是把葷食拿掉，卻沒有把對應的份量補回來，確實容易吃得比原本少。但反過來說，只要先把需求算出來、把三餐排進去，真的不足時再用保健食品補，全素飲食一樣能把蛋白質吃足。

這篇用三個步驟帶你走一遍：第一，用體重算出一天需要多少蛋白質；第二，盤點日常植物性蛋白來源與搭配方式；第三，說明什麼情況適合補充蛋白粉或全素蛋白食品，以及挑選時要看哪些欄位。文中的成分與含量來自治官網公開商品頁，實際上架內容與庫存以官網結帳頁為準。

一、蛋白質是什麼？為什麼吃素的人要特別留意

蛋白質由胺基酸組成，其中人體無法自行合成、必須由飲食取得的九種，稱為「必需胺基酸」。判斷一個蛋白質來源好不好，不只看總量，也看必需胺基酸齊不齊、身體好不好利用。

動物性蛋白質的胺基酸組成通常比較完整；植物性蛋白質則各有強弱。豆類（黃豆、黑豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆）的離胺酸較多、甲硫胺酸較少；穀類（米、麥、燕麥、玉米）剛好相反，甲硫胺酸較多、離胺酸較少。這就是「穀類加豆類一起吃」說法的由來：兩邊互補，整天下來的胺基酸組合就更完整。與其執著單一食物，不如把一天的組合湊齊。

在法規允許的敘述裡，蛋白質可以講的功能是：蛋白質有助於組織的修復、為肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長。這幾句的主體是「蛋白質」這個營養素，不是某一項產品；也不代表吃了就會長肌肉，還要配合足夠的總熱量、整體飲食與訓練。

還有一個容易被忽略的重點：吃素之後，熱量往往也跟著下降。如果為了「吃清淡」而把總熱量壓得太低，身體會把吃進來的蛋白質拿去當能量用，反而不利於組織修復與肌肉合成。所以補蛋白質之前，先確認整天吃夠了沒有。

二、一天要吃多少？用體重算給你看

新手素食者可以先抓一個實用範圍：每日蛋白質約為體重的 1.0～1.2 倍公克數。也就是說，體重 60 公斤的人，一天大約 60～72 公克；70 公斤約 70～84 公克。這是一般成人的日常參考值，實際需求會因年齡、活動量、訓練強度與身體狀況而不同。

體重	每日蛋白質約 1.0 倍	每日蛋白質約 1.2 倍
50 公斤	50 公克	60 公克
60 公斤	60 公克	72 公克
70 公斤	70 公克	84 公克
80 公斤	80 公克	96 公克

算出來之後，把它拆進三餐，會比集中在晚餐容易達成。實務上常用「每餐 20～30 公克」的概念來分配：早餐、午餐、晚餐各放一份，下午或運動後再補一份，整天就比較不容易缺。

要提醒的是，這個數字的意義是「一整天」，不是「單一餐」。如果早餐只吃吐司配咖啡、午餐是燙青菜配飯，蛋白質很可能都集中到晚餐；把早餐換成豆漿加燕麥，午餐多夾一份豆乾或毛豆，通常比晚上多喝一杯來得實際。

三、日常植物性蛋白來源：先從三餐下手

植物性蛋白的來源比想像中多，分成幾類會比較好排：

大豆家族

黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、豆皮、豆漿都屬於這一類，是全素飲食裡蛋白質密度較高、也最容易取得的一群。早餐的無糖豆漿、午晚餐的豆腐與豆干，是最常見的組合。

其他豆類

豌豆、扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，除了蛋白質也帶有膳食纖維。燉湯、拌沙拉、做成豆泥都方便，適合替換著吃，避免每天只靠同一種豆。

穀物與穀豆混合

燕麥、糙米、小麥、蕎麥、藜麥等穀物本身也含蛋白質，只是離胺酸較少。把穀物與豆類放在同一餐或同一天，就能互相補上不足的胺基酸；市售的什錦穀豆燕麥片、穀豆豆漿粉，就是先把這個組合配好的產品。

堅果與種子

杏仁、核桃、南瓜子、芝麻、亞麻仁子等，蛋白質之外也提供油脂與礦物質。當點心或撒在早餐上都適合，但份量要留意，因為熱量密度高。

酵母與藻類來源

酵母蛋白、藍藻（螺旋藻）等也是植物性蛋白的來源之一，常被用在複方產品裡，替換不同來源、讓胺基酸組成更分散。

把這些來源平均分配到一天，比集中在某一餐更符合身體利用的節奏。外食族可以用「每一餐都有一個豆製品」當作檢查點；自己煮的人，則可以在飯、麵裡直接加豆腐、毛豆或穀豆粉。

四、什麼情況適合補充蛋白粉或全素蛋白食品？

保健食品的角色是補不足，不是取代正餐。以下幾種情況，可以考慮把蛋白粉或高蛋白飲品放進日常：

情況	為什麼適合
三餐蛋白質長期不足	用一杯補足差額，比整餐重排容易執行
外食比例高	自助餐與便當的豆製品份量常偏少
開始規律運動	訓練量增加時，需求通常也跟著增加
食慾差、牙口不好	喝的型式比咀嚼固體食物輕鬆
時間零碎、備餐不易	沖泡即飲，可放在辦公室或健身房

如果三餐已經吃得均衡、每餐都有豆製品與穀物，其實不一定要額外補充。先記錄三到五天吃了什麼，再決定要不要加，會比憑感覺買更準。

五、怎麼挑全素蛋白食品？六個查得到的欄位

1. 每份蛋白質幾公克

包裝上的「每份」不一定是整包，要知道一份是幾公克、含多少蛋白質，才能和你的每日需求對接。也要看清「每份」與「每 100 公克」的差別，兩者常被混著看。

2. 成分欄有沒有奶、蛋或動物性成分

全素產品應標示無奶、無蛋、無動物性成分。成分欄是第一個可以自己查的關卡；若標示含乳清、酪蛋白、蜂蜜、明膠等，就不屬於全素。

3. 過敏原標示

豌豆蛋白產品常同時含有大豆與麩質，包裝上會註明「本產品含有大豆、麩質及其製品，不適合對其過敏體質者食用」。有相關過敏的人，挑選時要先看這一行。

4. 國際純素認證怎麼查

英國全素協會（The Vegan Society）的註冊商標，代表產品符合該協會的純素標準。要確認真偽，可以到英國全素協會官方的商標名錄，用品牌或產品名稱查詢註冊資料；認證是可查核的事實，不是安全或效果的保證。

5. ISO 22000 與 HACCP 管的是什麼

這兩項是食品安全管理系統的認證，管的是從原料到成品的衛生與危害管制流程。它們和「純素與否」是兩件事，選購時分開看會比較清楚。

6. 劑型、份數與食用方式

同樣是 800 公克，分成 20 份或 40 份，單次成本差很多。也要看官方建議的沖泡水量、每日次數與注意事項，照標示吃最單純。

六、蔬福安康有哪些「日常補蛋白」的全素選擇？

以下整理蔬福安康（VegEden）官網上與蛋白質補充相關的商品，數字為官方商品頁公開資訊。實際售價與庫存以官網結帳頁為準。

商品	每份蛋白質與重點	規格／建議
豌豆蛋白（甜菜根口味）	每份 40 公克含蛋白質 23 公克、膳食纖維 3 公克、鈣 320 毫克、總 BCAA 3.7 公克	800 公克／袋（20 份）；每日 1～3 次，每次 1 份
豌豆蛋白（醇麥滋）	每份 40 公克含蛋白質 19 公克、膳食纖維 4 公克、鈣 288 毫克、總 BCAA 2.9 公克	800 公克／袋（20 份）；每日 1～3 次，每次 1 份
高鐵3蛋白	每份 30 公克含蛋白質 24 公克、BCAA 4.3 公克、鐵 6 毫克	450 公克／罐（15 份）；每日 1～3 次，每次 4 匙
即溶黃豆漿粉	黃豆漿粉（非基因改造）搭配豌豆蛋白粉與異麥芽寡醣	340 公克／罐；即沖即飲
即溶豆漿粉（醇麥滋）	黃豆漿粉（非基因改造）搭配豌豆蛋白、異麥芽寡醣與菊糖	500 公克／罐；即沖即飲
葡聚醣什錦穀豆高纖豆漿	每份 35 公克含蛋白質 9.4 公克、膳食纖維 9.7 公克、β-葡聚醣 1.1 公克	350 公克／罐（10 份）
即溶青仁黑豆漿粉	非基因改造青仁黑豆粉	340 公克／罐

這三支蛋白粉都通過英國全素協會認證，工廠並具 ISO 22000 與 HACCP 食品安全管理系統認證，官網標示為台灣製造。其中高鐵3蛋白以豌豆、黃豆、酵母三種植物蛋白搭配，每份（30 公克）標示鐵 6 毫克；鐵有助於正常紅血球的形成，也是構成血紅素與肌紅素的重要成分。

想要的是「日常飲品順便補蛋白」，可以從即溶豆漿粉系列入門；想要「每份蛋白質明確、方便計算」，則以三支蛋白粉為主。實際售價與庫存依官網結帳頁顯示。

七、日常怎麼吃：份量、時間與搭配

先看官方建議用量

三支蛋白粉的官方建議都是每日 1～3 次，豌豆蛋白每次 1 份（約 5～6 匙、40 公克），以 350～400c.c. 溫熱水或冷水沖泡；高鐵3蛋白每次 4 匙（平匙約 30 公克），沖泡 250～300c.c.。照包裝標示吃，不要自行加量。

把補充放在「原本就吃得少」的那一餐

多數人缺的其實是早餐。把一杯蛋白飲或豆漿放在早餐，比集中在晚上更容易讓整天的分配平均。若當天有運動，也可以把其中一份放在運動前後。

搭配穀物與其他食物

蛋白飲可以加燕麥片、什錦穀豆燕麥片，讓穀類與豆類的胺基酸互補，也順便吃到膳食纖維。用豆漿取代水沖泡，風味與蛋白質都會更完整。

注意事項要照看

豌豆蛋白系列含大豆與麩質，不適合對其過敏體質者食用；有特殊疾病、懷孕哺乳或正在服藥的人，食用前請先諮詢醫師或藥師。食品是日常營養補充，不會取代均衡飲食。

八、常見問題 FAQ

安心提醒

本文介紹產品成分與食用方式，非醫療建議。保健食品為日常營養補充，不能取代均衡飲食與必要的醫療處置；如有特殊疾病、懷孕哺乳或正在服藥，請先諮詢醫師或藥師。

認證說明：ISO 22000 與 HACCP 的證書主體是製造商光量生物科技股份有限公司的工廠；英國全素協會（The Vegan Society）的 Vegan Trademark 屬公司帳號註冊，涵蓋的品項以官方公告為準，不代表每一個品項都有。如需證書影本或證號，可向客服索取。

蛋白質建議量來源：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（成人每日約 1.1 公克／公斤體重；實際需求依活動量與身體狀況調整）。

利益揭露：本頁由蔬福安康官方內容團隊製作，文中產品為本公司自有商品。

更新日期：2026-09-30

本文由全素藥師 尤俊明（藥師）審閱整理。關於作者的背景與理念，請見〈全素藥師介紹〉。

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參考資料

• BDA：Vegetarian, vegan and plant-based diet（英國營養師協會）
• NHS：The vegan diet（英國國民保健署全素飲食指引）