健身又吃素，想增肌除了豆製品還可以補充什麼？

先說結論：增肌看的是「整天總量」與「每餐分配」，豆製品之外還有四條路

健身又吃素，最常被問的就是「不吃肉、不吃乳清，蛋白質夠嗎」。答案是：只要總量夠、分配對，全素飲食可以支撐規律訓練。真正要處理的是兩件事——一天吃進多少蛋白質，以及每一餐、訓練前後各放了多少。豆製品是很好用的基礎，但不必只靠它；豌豆蛋白、黃豆蛋白、酵母蛋白與穀物互補，都能把缺口補起來。

這篇把重點放在訓練情境：先算需求，再看豆製品以外的來源，接著談豌豆蛋白的胺基酸特性、訓練後補充時機與每份 20～30 公克的概念，最後整理成可執行的菜單與常見問題。文中成分與數字來自治官網公開商品頁；實際上架內容與庫存以官網結帳頁為準。

一、先把需求算出來：從體重 ×1.0～1.2 公克起算

一般成人的日常蛋白質參考值，可以用體重 ×1.0～1.2 公克估算：60 公斤約 60～72 公克、70 公斤約 70～84 公克。有規律阻力訓練的人，實際需求通常會再高一些，因為訓練會增加身體對蛋白質的利用；但實際要吃到多少，還是要看訓練量、熱量攝取與身體狀況，建議與醫師或營養專業人員討論後調整。

比起糾結一個精確數字，更實用的做法是先把「整天總量」與「每餐分配」分開檢查。很多人自認吃很多，記錄下來才發現蛋白質集中在晚餐；也有人整天總量夠，卻全部擠在訓練後那一餐。把總量拆成三到四餐、每餐抓 20～30 公克，通常比集中一餐更容易執行。

檢查項目	常見狀況	調整方向
整天總量	以為吃很多，紀錄後才發現不足	先記三到五天飲食，再對照體重估算值
每餐分配	蛋白質集中在晚餐或訓練後	每餐各放 20～30 公克，分散到三至四餐
總熱量	吃素後熱量跟著下降	補足主食與油脂，別讓蛋白質被當能量用掉
訓練量	強度增加但飲食沒跟著調	訓練日多安排一份蛋白質來源

蛋白質在法規上可敘述的功能是：蛋白質有助於組織的修復、為肌肉合成的來源之一、可用於肌肉生長。這幾句的主體是蛋白質這個營養素，不是產品；也不是說喝了就會長肌肉，還要配合訓練與足夠熱量。

二、豆製品之外，植物性蛋白還有這幾類

豆製品（豆腐、豆干、豆漿、毛豆）取得方便、蛋白質密度也不錯，但長期只靠一種來源，胺基酸組合會比較單調。把以下幾類輪替進去，會更完整：

來源	特色	怎麼放進訓練飲食
豌豆蛋白	分離蛋白型態、沖泡方便，常標示總 BCAA 含量	訓練後或早餐一杯，好計算每份克數
黃豆蛋白	豆漿、黃豆漿粉等，日常取得容易	早餐或點心，也可用來沖泡蛋白粉
酵母蛋白	常與豌豆、黃豆搭配成複方，補足不同來源	選擇已配好複方的產品，省去自己組合
穀物與種子	燕麥、米、藜麥、南瓜子、芝麻等，含蛋白質與膳食纖維	與豆類同餐，胺基酸互補；加入燕麥或穀豆片
藻類來源	藍藻（螺旋藻）等植物性來源，常做成錠或粉	作為日常營養補給的一部分

這裡的關鍵不是「哪一種最好」，而是輪替與搭配。豌豆蛋白的離胺酸較多、甲硫胺酸較少；穀類剛好相反。把兩者放在同一天，就能互補彼此的不足，這也是「穀類加豆類」在素食圈一直被提到的原因。

三、豌豆蛋白的胺基酸特性：BCAA 與穀類互補

豌豆蛋白是從豌豆中分離出的蛋白質，胺基酸組成中特別常被討論的是支鏈胺基酸（BCAA，包含白胺酸、異白胺酸與纈胺酸）。官網商品頁會直接標示「總 BCAA」的公克數，方便和每份蛋白質一起比較：

商品	每份蛋白質	總 BCAA	其他標示重點
豌豆蛋白（甜菜根口味）	23 公克／40 公克	3.7 公克	鈣 320 毫克、膳食纖維 3 公克
豌豆蛋白（醇麥滋）	19 公克／40 公克	2.9 公克	鈣 288 毫克、膳食纖維 4 公克
高鐵3蛋白	24 公克／30 公克	4.3 公克	鐵 6 毫克、豌豆＋黃豆＋酵母三種來源

數字要放回「每份」看才有意義。同樣是豌豆蛋白，甜菜根口味每 40 公克有 23 公克蛋白質，醇麥滋是 19 公克；高鐵3蛋白的每份是 30 公克、蛋白質 24 公克，並另外標示鐵 6 毫克。想比較單次成本與每份克數的人，可以直接用這三個欄位對照。

至於「穀類互補」，實務上不需要精算。早上喝一杯豌豆蛋白、中午吃飯或燕麥、晚上吃豆腐或毛豆，一天之內把豆類與穀類都吃到，就已經在互補。若想更省事，直接選已經把豌豆、黃豆、酵母配在一起的高鐵3蛋白，也是一種做法。

四、訓練後補充時機：把每份 20～30 公克放在對的位置

「訓練後要馬上喝」是常見說法，但更實際的框架是：先把整天的總量與每餐分配顧好，再把訓練前後那一份安排進去。多數人一天抓三到四餐、每餐 20～30 公克，訓練後那一份就落在這個範圍內即可，不必執著分鐘數。

時機	安排方式	可以怎麼做
早餐	補足最容易缺的一餐	豆漿或蛋白飲加燕麥片
訓練前 1～2 小時	少量蛋白質搭配主食，避免太飽	半份蛋白飲加一根香蕉或一份水果
訓練後	一份 20～30 公克蛋白質，搭配碳水化合物	一杯蛋白飲加飯、麵或燕麥
睡前	若整天不足，可再補一份	依產品標示份量，避免過量

要注意的是，蛋白質只是其中一個變數。總熱量不足、睡眠不夠、訓練安排不當，都會讓努力打折。把飲食、訓練與休息一起看，會比單靠一杯蛋白飲合理。

五、三支全素蛋白怎麼挑？用「每份數字」對照

商品	主要成分	規格與建議	適合誰
豌豆蛋白（甜菜根口味）	豌豆分離蛋白粉、紅甜菜根粉、豆漿粉、豌豆纖維	800 公克／袋（20 份）；每日 1～3 次，每次 1 份	想一次拿到較高每份蛋白質與鈣的人
豌豆蛋白（醇麥滋）	豌豆分離蛋白粉、麥芽發酵萃取物、豌豆纖維、豆漿粉	800 公克／袋（20 份）；每日 1～3 次，每次 1 份	偏好麥芽風味、預算較精簡的人
高鐵3蛋白	豌豆分離蛋白粉、黃豆漿粉、酵母蛋白粉	450 公克／罐（15 份）；每日 1～3 次，每次 4 匙	想要三種來源互補、同時留意鐵的人

三支都是全素配方，通過英國全素協會認證，工廠具 ISO 22000 與 HACCP 食品安全管理系統認證，官網標示台灣製造。高鐵3蛋白的鐵有助於正常紅血球的形成，也是構成血紅素與肌紅素的重要成分。要確認純素認證，可到英國全素協會官方商標名錄查註冊資料；認證是可查核的事實，不是效果保證。

六、把植物蛋白排進健身菜單：一日安排範例

以下是一個方便照做的輪廓，份量依個人需求調整；每餐抓到 20～30 公克蛋白質，訓練後那一份用蛋白飲最省事。

早餐

燕麥片或什錦穀豆燕麥片，搭配豆漿或半份至一份蛋白飲。穀類與豆類同餐，胺基酸互補，也讓一天的第一餐就有蛋白質。

午餐

以飯或麵為主食，配豆腐、豆干、毛豆或扁豆其中一到兩樣，再加一份深綠色蔬菜。外食族可以在自助餐多夾一份豆製品。

訓練前後

訓練前若距離上一餐較久，可先吃少量蛋白質搭配水果；訓練後用一份蛋白飲，並補上飯、麵、燕麥或地瓜等碳水化合物。

晚餐

把當天還沒補足的份量放在這一餐，例如豆類燉菜、豆腐料理，搭配全穀主食。若整天已經足夠，就不需要再額外喝蛋白飲。

飲品與點心

即溶豆漿粉系列可當日常飲品，替換含糖飲料；堅果與種子則適合作為點心，但份量要留意。

七、常見問題 FAQ

安心提醒

本文介紹產品成分與食用方式，非醫療建議。保健食品為日常營養補充，不能取代均衡飲食與必要的醫療處置；如有特殊疾病、懷孕哺乳或正在服藥，請先諮詢醫師或藥師。

認證說明：ISO 22000 與 HACCP 的證書主體是製造商光量生物科技股份有限公司的工廠；英國全素協會（The Vegan Society）的 Vegan Trademark 屬公司帳號註冊，涵蓋的品項以官方公告為準，不代表每一個品項都有。如需證書影本或證號，可向客服索取。

蛋白質建議量來源：衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（成人每日約 1.1 公克／公斤體重；實際需求依活動量與身體狀況調整）。

利益揭露：本頁由蔬福安康官方內容團隊製作，文中產品為本公司自有商品。

更新日期：2026-09-30

本文由全素藥師 尤俊明（藥師）審閱整理。關於作者的背景與理念，請見〈全素藥師介紹〉。

延伸閱讀

• 豌豆分離蛋白是什麼？蛋白含量、分離製程與挑選重點一次看
• 豌豆蛋白醇麥滋怎麼挑？成分、每份19公克蛋白質與營養標示一次看懂
• 我剛開始吃素，總擔心蛋白質不夠，日常該買哪些全素保健食品？

參考資料

• BDA：Vegetarian, vegan and plant-based diet（英國營養師協會）
• NHS：The vegan diet（英國國民保健署全素飲食指引）